Prehranske vlaknine in zakaj jih potrebujemo v naši prehrani

Prehranske vlaknine so del živil rastlinskega izvora, ki so za naše telo neprebavljive, saj jih encimi, prisotni v debelem črevesu, ne morejo razgraditi in absorbirati. Kljub temu lahko nekatere vrste prehranskih vlaknin v debelem črevesu fermentirajo s pomočjo mikrobiote in tako za telo predstavljajo manjši vir energije. Energijska vrednost za skupne prehranske vlaknine je tako 2 kcal na gram.

od Zasavc.net - 10. 02. 2018
Foto: Žiga Dornik

Najpogostejša delitev prehranskih vlaknin je glede na njihovo topnost v vodi; poznamo topne in netopne prehranske vlaknine. Lahko pa jih delimo še na fermentabilne in nefermentabilne ter na viskozne in neviskozne.

Glavna značilnost topne vlaknine je njena topnost v vodi in s tem povezane različne pozitivne fiziološke funkcije. V stiku z vodo tvorijo gelu podobno strukturo, ki pomaga upočasniti prebavo in nam zato daje daljši občutek sitosti, kar pripomore k vzdrževanju zdrave telesne teže. Topne prehranske vlaknine so pektini, gume, beta-glukani. Najdemo jih v sadju, zelenjavi, stročnicah, ječmenu, ovsu in lanenih semenih. Topne prehranske vlaknine v splošnem povečujejo viskoznost črevesne vsebine, ter s tem upočasnijo absorpcijo hranil, obenem pa delujejo kot prebiotik.

Med netopne prehranske vlaknine spadajo celuloza, hemiceluloza in lignin, ki jih najdemo v pšeničnih in koruznih otrobih, polnozrnatih živilih, oreščkih in semenih, zelenjavi (stročji fižol, cvetača, bučke, zelena), nekaterih vrstah sadja (avokado in banane) in v olupkih krompirja, paradižnika, čebule in nekaterih vrst sadja. Netopne prehranske vlaknine vplivajo predvsem na absorpcijo žolčnih kislin, povečano količino blata in na prehod hrane skozi prebavni trakt.

Priporočen dnevni vnos prehranskih hranil za odrasle je 25 - 30 gramov. So pomemben del uravnotežene prehrane, saj s svojimi pozitivnimi učinki izboljšajo zdravje organizma:

  • preprečujejo zaprtje, saj pomagajo pri formiranju in lažjem odvajanju blata,
  • zmanjšujejo tveganje za nastanek hemoroidov in divertiklov črevesa,
  • znižajo vrednosti lipoproteinov nizke gostote (LDL oz. »slabega« holesterola) ter krvnega tlaka in s tem zmanjšajo tveganje za razvoj srčno-žilnih bolezni,
  • zmanjšujejo vnetje v telesu,
  • upočasnjujejo absorpcijo glukoze in zato pomagajo pri uravnavanju krvnega sladkorja; posledično zmanjšajo možnost nastanka sladkorne bolezni tipa 2,
  • pomagajo pri uravnavanju zdrave telesne teže, saj na splošno zmanjšajo vnos hrane, podaljšujejo občutek sitosti, zmanjšajo absorpcijo makrohranil in spremenijo izločanje črevesnih hormonov,
  • lahko pomagajo pri preprečevanju nastanka rakavih obolenj.

Če ste ugotovili, da bi morali s prehrano povečati vnos prehranskih vlaknin, v svoj jedilnik vključite več sadja, zelenjave, stročnic, oreškov in semen, izdelke iz bele moke pa zamenjajte s polnozrnatimi izdelki. Vnos prehranskih vlaknin povečujte postopoma, saj lahko nenaden povečan vnos povzroča neprijetne vetrove, napihnjenost in želodčne krče.

Nuša Klopčič

lekarna-pusnik-logo
 
http://www.lekarna-pusnik.si

- oglaševalski prostor -

Zasavc.net - 02. 12. 2018
Zasavc.net - 01. 12. 2018
Zasavc.net - 17. 11. 2018
Zasavc.net - 06. 11. 2018

O nas

Stik z nami: info@zasavc.net